¿Por qué es importante hidratarse durante el ejercicio?

Durante el ejercicio intenso es necesaria una gran velocidad de secreción de sudor para limitar la elevación de temperatura corporal que, de otra forma, se podría producir. Si el ejercicio es prolongado, el incremento de la temperatura corporal provoca una progresiva deshidratación y pérdida de electrolitos.

Algunas personas pueden perder de 2 a 3 L/h de sudor durante la actividad extenuante en ambiente cálido. Incluso con una temperatura ambiental baja, alrededor de 10ºC, las pérdidas de sudor puedes ascender a 1L/H.

Debido a que la composición electrolítica del sudor es hipotónica con el plasma, la prioridad durante el ejercicio es la reposición de agua en lugar de los electrolitos.

La fatiga al final de una prueba prolongada puede deberse tanto a los efectos de la deshidratación como al vaciamiento de los sustratos. El rendimiento se deteriora cuando la persona se deshidrata tan aparentemente con un 2% del peso corporal, llegando a disminuir la capacidad de trabajo en un 30% cuando la deshidratación llega al 5% del peso corporal. Aún así, algunas evidencias indican que niveles más bajos de deshidratación también pueden deteriorar el rendimiento del ejercicio intermitente de relativa corta duración.

La deshidratación durante la actividad física en calor provoca mayor deterioro del rendimiento que una deshidratación similar en condiciones de frío. Es se debe, en parte, a un mayor estrés vascular y termorregulador asociado a la exposición al calor. Aunque se necesitan más investigaciones para comprender mejor los efectos de la deshidratación de bajo nivel sobre el rendimiento físico, podemos generalizar que, cuando este está en juego, es mejor estar bien hidratado que deshidratado.

La ingesta oral de fluidos durante el ejercicio ayuda a restablecer el volumen plasmático a sus niveles preejercicio y previene los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. La deshidratación también pone al sujeto en serio riesgo de salud, ya que incrementa el riesgo de calambres, fatiga por calor y de golpe de calor que puede poner en peligro la vida.

Confiar en sentir sed como señal para beber no es correcto debido a que un grado de deshidratación considerable (suficiente para deteriorar el rendimiento atlético) puede establecerse antes de que sea evidente el deseo de ingesta de fluidos. Idealmente, los deportistas deben consumir la cantidad adecuada de líquido durante su actividad, de tal forma que el peso corporal permanezca constante antes y después del ejercicio.

La composición de las bebidas que se toman durante el ejercicio debe ajustarse a las circunstancias individuales. Cuando la rehidratación es la prioridad principal, la solución debe contener algo de carbohidratos, como glucosa (20-60 g/L) y sodio (20-60 mmol/L), sin exceder la isotonicidad (290 mmol/L)

La rehidratación óptima tras el ejercicio solo puede conseguirse si se repone la pérdida de sodio por sudor junto con el agua. El volumen plasmático se restablece más rápido y completamente en el período posterior al ejercicio si algo de cloruro sodio se añade al agua consumida (sal o pastillas de sales minerales). Para asegurar la rehidratación completa al final de las 6 horas de recuperación postejericicio, se debe consumir un volumen equivalente de, al menos, una vez y media las pérdidas de sudor. (1kg de peso perdido = 1,5 L de agua)